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Claves para mejorar el sueño

Claves para mejorar el sueño

Muchas personas pese a que duermen, consideran que no tienen un sueño reparador, otras no logran conciliar fácilmente y otras presentan despertares frecuentes a lo largo de la noche.

Esto ocasionalmente es debido a la falta de higiene de sueño, por lo que a continuación, les compartiré algunas claves para dormir mejor:

LAS ASOCIADAS CON LA COMIDA NOCTURNA 

1. La última comida del día debería ser tres horas antes de irse a acostar.

2. Esta comida debería estar conformada por vegetales, especialmente hortalizas como las lechugas (romana, lisa o crespa, de color verde) y estar acompañada de una sola porción de fruta, idealmente fresca y de bajo “índice glicémico” como la manzana verde, la naranja, la mandarina, el higo, los arándanos, la pera, la piña, las uvas verdes o las moras.

Otra opción: es la porción de vegetales con una porción de proteína de origen vegetal, como: granos, quinoa, amaranto, brócoli, espinacas y/o semillas oleaginosas.

Si gustan consumir una proteína de origen animal, procuren que la porción no sobrepase el tamaño de la palma de su mano y que no se trate de carne roja.

Y si realizan ejercicio diario, no debe faltar su porción de proteína nocturna.

3. Eviten consumir café, cacao o té negro después de las 5 pm. Eviten el consumo de bebidas como jugos. Si gustan acompañar su cena con una bebida, les recomiendo una infusión tibia a los 10 a 20 minutos después de la cena, mejor si se trata de té verde, manzanilla o toronjil.

4. Eviten consumir azúcar y harinas refinadas o harinas blancas, especialmente después de las 5 pm: eviten pan, arepas, empanadas, almojábanas, arroz blanco, papa, yuca o arracacha en horas nocturnas.

5. No apliquen aderezos artificiales a sus ensaladas: eviten salsas o vinagretas ya preparadas. Procuren preparar ustedes mismos el aderezo de manera natural con unas gotas de limón o vinagre de manzana (leer las etiquetas para descartar conservantes o colorantes) y un poco de pimienta, orégano, laurel, cilantro, tomillo o albahaca, según preferencias.

LAS ASOCIADAS CON EL HORARIO

1. Conserven un horario similar de lunes a domingo para irse a la cama y para levantarse. Esto ayuda a equilibrar las hormonas asociadas al ciclo circadiano y a controlar respuestas estresantes secundarias a hábitos inadecuados.

2. No duerman de día, procuren hacerlo solo de noche y si toman una siesta diurna que esta no sea más allá de las 3 pm y que no sobrepase los 30 minutos como máximo de duración.

LAS ASOCIADAS CON LA HIGIENE DE SUEÑO

1. Procuren relajarse al menos durante la hora antes de acostarse, escuchando música a un tempo lento (relajante), o leyendo, o meditando.

2. Desconéctense de aparatos electrónicos que emitan luz, ruido u ondas como los televisores, radio, computadores y celulares al menos 30 minutos antes de la hora programada.

3. Procuren dejar apagado el wifi antes de acostarse, instalarlo en una habitación diferente a donde duermen y apagar los dispositivos electrónicos, o por lo menos, ponerlos en modo avión en el caso de los celulares.

Si ninguna de estas claves les mejora su calidad de sueño, les invito a acudir a una consulta médica.

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